Kako i kada krenuti vježbati nakon poroda?

Period nakon poroda može biti izazovan. Možda se osjećaš snažno i ispunjeno, a možda i pomalo izgubljeno, umorno, nesigurno u svoje “novo” tijelo. Možda sve to istovremeno. I sve je to u redu.

Na nedavnom Sajmu za trudnice i bebe, kao i u radu s trudnicama, najčešća pitanja su "Što nakon poroda?" i "Kada mogu početi s aktivnostima?" Mnoge žene ne znaju kako krenuti s oporavkom, što je normalno, a što znak da treba usporiti, što je dijastaza, može li se riješiti inkontinencija i tako redom. Mnogo je upitnika nad glavom. Kroz ovaj blog cilj mi je dati ohrabrenje da kreneš, a mom u ebooku "A što nakon poroda?" možeš pronaći detaljne smjernice i video materijal za tvoje prve korake u oporavku (naručiti ga možeš putem Instagrama, maila ili kontakt obrasca na home pageu).

Na samom je početku najvažnije je za napomenuti kako su trudnoća, porod i postpartum razdoblje te oporavak tijela nakon poroda prilično individualni i ovise o puno faktora. No, unatoč tome, moja formula je:

- prva 4 tjedna preporučam ti da potpuno odmaraš, ako se osjećaš dobro onda su u redu lagane šetnje i vježbe disanja te, kako se volim našaliti, da se samo diviš svojoj bebici

- kod carskog reza čim ožiljak zacijeli se može polako krenuti s manualnom terapijom

- nakon 8 do 12 tjedana se provjeravamo dijastazu i općenito inicijalno stanje te se onda dalje određuje tijek oporavka i povratak u trening koji bi trebao biti prilagođen tvojim potrebama

- što se tiče trajanja oporavka tj. povratka u trening kakav je bio prije trudnoće, moje iskustvo je da je potrebno tri do šest mjeseci, ali trebamo uzeti u obzir da prema istraživanjima vrijeme potpunog oporavka na svim razinama otprilike traje oko godinu i pol do dvije

Za kraj ovog dijela bih još dodala kako je najbitnije da slušaš isključivo svoje tijelo i kako se ono osjeća u procesu oporavka te da tome potpuno prilagodiš intenzitet i dinamiku.

Kako izgleda proces oporavka?

Tijelo bi trebalo promatrati kao cjelinu koja se sastoji od puno dijelova, kao jedan lijepi precizan sat s puno kotačića, koji trebaju raditi usklađeno. Stoga pri vježbanju nakon poroda treba obratiti pažnju na to kakva je postura i kako ona utječe na obrazac disanja, pa onda kako obrazac disanja utječe na aktivaciju i stabilnost abdomena te rad zdjeličnog dna, zatim tu imamo mobilnost pojedinih zglobova koji su, također, povezani te promatramo postoje li neki kompenzacijski obrasci te kako oni utječu na opće kretanje, izvedbu vježbi, a onda i na postojanje bolova u tijelu. A sve to dok žena prolazi i dalje kroz niz hormonalnih promjena, umor i nestabilan bioritam, ponekad neredovitu i dovoljno kvalitetnu prehranu, a što sve utječe na izvedbu na treningu. I tek kad uzmemo sve te parametre u obzir imamo kompletni pristup oporavku.

Jednom kada kreneš s vježbanjem fokus bi trebao biti na povratku povezanosti intraabdominalnog tlaka (koji se stvara kroz obrazac disanja) i stabilnosti abdomena. Rade se prvo vježbice disanja, nakon čega redom slijede vježbe za core, kao i za cijelo tijelo. Počinje se prvo u ležećoj poziciji, zatim se lagano prebacujemo na vježbe na boku, pa na sve četiri i za kraj se podižemo u stajaću poziciju. Po putu dodajemo opterećenje u obliku laganih utega, traka i slično, a vježbe su kombinacija vježbi snage, mobilnosti i stabilnosti. To je neki slijed kojim ja radim i koji daje izvrsne rezultate. Brzina prelaska iz vježbi nižeg intenziteta u viši je individualna, a važno nam je u svakoj varijanti vježbe zadržati kvalitetan obrazac disanja i aktivacije abdomena.

S druge strane, ako se pojave bolovi ili nelagoda za vrijeme ili nakon treninga to ti je znak da ne vježbaš optimalno za svoje stanje. To može biti zbog promjena na tijelu, poput dijastaze, ili jednostavno zbog nedovoljne snage tijela da podnese neadekvatno opterećenje. Ne bi bio prvi put da mi klijentice dolaze na postpartum oporavak nakon što su se pokušale samostalno vratiti u trening. Pri tome najčešće biraju grupne treninge, koje sam i sama vodila u velikim centrima, na kojima instruktori često nemaju ili znanja ili prilike da se posvete potpuno tim klijenticama i prilagode vježbe. I to čak nisu treninzi visokog intenziteta. Sjećam se, jednom mi se javila jedna mama, 2.5 godine nakon poroda, nakon bolova u abdomenu na treningu yoge, pa se ispostavilo da su trbušni mišići jako slabi i da postoji i po 3 prsta velika dijastaza na jednom dijelu trbušnog zida. Danas ona trenira normalno treninge snage, što je dokaz da je uz dobar oporavak povratak u puni trening gotovo zajamčen.

Postoji li razlika u oporavku kod vaginalnog poroda i carskog reza?

Ono što sam kroz rad s trudnicama i rodiljama naučila je da nema generaliziranja. Svaka žena je potpuno različita i takav treba biti pristup. Trening nakon carskog reza? Apsolutno da, kao i kod vaginalnog poroda. Ono što je različito je što će trening možda doći nešto kasnije zbog zacjeljivanja ožiljka i njegovo postojanje može utjecati na trening. To je dosta kompleksna tema, ali ću ti probati pojednostaviti. Pri inicijalnoj procjeni ponekad utvrdim da sam ožiljak, neovisno o tome je li nastao prije nekoliko mjeseci ili godina, ima utjecaj na snagu i stabilnosti trbušnog zida ili uzrokuje napetost i bolove u leđima. U tom slučaju prije treninga zalijepimo ožiljak flasterićem ili kineziološkom trakom (što preporučim i za svakodnevne aktivnosti) kako bi „ugasili“ podražaj na ožiljak i fokus prebacili tamo gdje nam treba. Također, ja u svom radu uvijek radim i manualnu terapiju ožiljka koja je, prema mom mišljenju, nužna. Sve ostalo je isto – pratim klijenticu i njeno stanje i prema tome prilagođavam tempo.

Za kraj, pozivam te da koliko možeš pronađeš prostor da daš ljubav i pažnju svom tijelu. Znam da je sav tvoj fokus na bebi i to tako treba biti, ali, ne zaboravi, da i ti trebaš u toj novoj ulozi majčistva i dalje biti sretna i zadovoljna žena.

Ovim putem bih ti najavila i uNIKAtna fitness app, aplikaciju za online treninge koja će sadržavati i set videa za postpartum oporavak. Zato prati web i društvene mreže jer uskoro stižu detalji. A ako želiš raditi samnom 1 na 1 ili u grupi, uvijek si dobrodošla!